Pour ce qui est de la construction musculaire, il existe de nombreuses théories, méthodes et préférences. Si l’objectif est d’améliorer la santé, cela ouvre une nouvelle fenêtre vers l’esthétique, la performance, ou une combinaison des deux. Comment se muscler au quotidien : durant la journée, la nuit, y compris le sommeil ? Voici quelques faits les plus fondamentaux sur la construction musculaire, comment manger, s’entraîner, vivre et plus.
Il faut des protéines et des glucides
Les protéines sont essentielles à chaque repas, car elles renforcent et entretiennent les muscles. Visez donc un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Moins vous êtes actifs, moins vous en avez besoin. Et cela devrait être réparti sur cinq ou six petits repas. L’excès de protéines, en particulier d’origine animale peut par ailleurs vous donner des calculs rénaux.
Les protéines ne seront utilisées que pour développer les muscles si vous consommez suffisamment de calories de glucides pour fournir de l’énergie à votre corps. Sinon, votre corps va puiser dans les protéines de ce carburant. Les glucides fournissent de l’énergie pour la fonction musculaire et servent de carburant au cerveau. Choisissez des glucides peu transformés, tels que des légumes, de l’avoine tranchée et du quinoa.
Il est nécessaire de manger fréquemment
Manger cinq ou six petits repas par jour permet au métabolisme de votre corps de se déclencher. Si vous ne mangez pas souvent, la substance la plus facilement disponible pour le corps est le muscle, pas la graisse. Le corps résiste à la perte de masse graisseuse et s’attaquera d’abord au muscle maigre. Conservez alors beaucoup de carburant dans le réservoir afin que le muscle ne soit pas consommé.
Le sommeil est la clé
Il est difficile de développer des muscles sans dormir suffisamment ; sept heures par nuit au moins, huit heures serait l’idéal. Le sommeil est le moment où la plupart de vos hormones, telles que l’hormone de croissance et la testostérone, sont libérées, ce qui permet à votre corps de récupérer et de croître. Sans un sommeil suffisant, vous sabotez vos efforts pour développer vos muscles.
La fondation est importante et la routine est l’ennemi
les muscles pectoraux attirent davantage l’attention. Mais les nombreux petits muscles stabilisateurs autour de vos épaules, de vos hanches et de votre abdomen constituent une base solide. Défier la stabilité et la mobilité de ces muscles clés avec des ballons physiques, des mini-poids et des mouvements de rotation rapporte des dividendes énormes.
S’entraîner à une heure de la journée est une bonne chose. Mais avoir une séance d’entraînement de routine ne l’est pas parce que le corps s’y adapte rapidement. Mettez-vous constamment au défi en ajoutant différents mouvements. Lorsque vous vous adressez à un exercice familier, visez un record personnel.
Il est temps de se mouiller et de se jeter à l’eau
Les sports nautiques tels que la natation et le surf sont des excellents moyens de développer vos muscles. Mais quelle que soit votre formation, boire suffisamment d’eau est essentiel à la construction musculaire. Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice peut augmenter les performances des 25%. Buvez au moins 1,5 l à 3l d’eau par jour pour maintenir l’hydratation.